Nutrition sportive, les clefs pour améliorer sa performance.
Adapter votre nutrition sportive à votre programme d’entraînement et au type d’activité physique ou de sport que vous pratiquez influence fortement vos performances. Pour obtenir les meilleurs résultats, fournissez à votre corps toute l’énergie dont il a besoin. Dans cet article je vais vous livrer les principes basiques pour adapter votre régime alimentaire à votre vie de sportif de haut niveau.
- Manger au moins 5 fruits et légumes par jour,
- Le petit déjeuner doit être un vrai repas,
- Le goûter ne doit pas être oublié,
- Choisir les aliments en fonction de sa tolérance
- Il est nécessaire d’apporter des aliments céréaliers (pain, pâtes, riz…), des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas en favorisant les céréales complètes,
- Chaque repas doit comporter une ration de lait, laitage ou fromage,
- La viande, le poisson ou les œufs doivent figurer au moins une fois par jour, en privilégiant le plus souvent possible le poisson,
- Même si l’on fait du sport pour maigrir, ne pas oublier l’importance des matières grasses en quantité limitée et en privilégiant celles d’origine végétale,
- Les produits sucrés seront consommés en quantité raisonnable (confiseries, pâtisseries, barres chocolatées). Ils seront cependant réservés à l’alimentation de l’effort (barres de céréales, sucre, miel, jus de fruits, pâtes de fruits). Attention surtout aux aliments à la fois gras et sucrés. Vérifiez l’étiquetage systématiquement,
- Avant, pendant et après l’effort, n’oubliez pas de vous hydrater, boire de l’eau à volonté avant d’avoir soif.
Les 10 aliments pour être en forme et avoir une bonne nutrition sportive.
En plus des autres sources de protéines (en spécial la viande et le poisson), et de glucides, voici 10 familles d’aliments à ne pas négliger pour rester en forme et améliorer sa nutrition sportive :
- Les fruits à écale ou à coque, riches en protéines et en vitamine E, un anti-oxydant qui, entre autres choses, protège le cœur. Mangez une poignée de noix ou de noix de cajou nature quand vous avez une petite faim et faites-vous plaisir avec une tranche de pain complet avec du beurre de cacahouètes ou d’amandes.
- Les produits laitiers, le calcium joue un rôle primordial dans le fonctionnement des muscles et la protection du capital osseux. Lait si vous pouvez le digérer, yaourts nature ainsi que le fromage.
- Les fruits et les légumes rouges, riches en lycopène, un phytonutriment aux propriétés antioxydantes qui diminue les risques de développer un cancer (prostate, sein ou utérus). Privilégiez les tomates rouges, les cerises, les betteraves rouges, les poivrons rouges, les grenades et la pastèque.
- Les fruits et les légumes bleus ou violets, riches en lutéine, en zéaxanthine, en resvératrol et en vitamine C aux propriétés antioxydantes. Myrtilles, mûres, aubergines, chou rouge, raisins secs…
- Les fruits et les légumes verts, avec leur haute teneur en lutéine et en zéaxanthine cet aliment protège les yeux et sont riches en vitamines A et C. Asperges, avocats, brocolis, melon vert et les kiwis.
- Les crustacés et les poissons, riches en protéines et aussi en zinc qui favorise la synthèse des protéines, au métabolisme des glucides et au bon fonctionnement du système immunitaire. Le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3.
- Les fruits et les légumes jaunes et orange, riches en bêta-carotène, en lycopène, en potassium et en vitamines A et C. Abricots, du melon, pamplemousses, mangues, nectarines, oranges, papayes, citrouille et des patates douces.
- Les haricots et les légumineuses, riches en protéines et en fibres. Pauvres en graisses, ils ne contiennent pas de cholestérol et contribuent à faire baisser le taux de LDL ou mauvais cholestérol. Lentilles, pois chiches, haricots Lima, haricots noirs et rouges.
- Le soja, sous toutes ses formes : edamame, tofu et lait. Fait baisser le cholestérol et diminue les risques d’ostéoporose. Riche en isoflavones aux propriétés antioxydantes.
- Les flocons d’avoine, riches en fibres solubles qui font baisser le taux de LDL (mauvais cholestérol) mais aussi en glucides, en vitamines du groupe B et en avenanthramides aux propriétés antioxydantes.
hygiène de vie chez le sportif de haut niveau
Le sport de haut niveau nécessite de beaucoup de rigueur à l’entraînement. Par contre cela ne vous donnera pas les résultats souhaités, si jamais on n’associe pas un bon entraînement à une hygiène de vie optimale. La nutrition sportive sera donc un paramètre très important pour améliorer notre hygiène de vie.
Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène de vie et votre performance:
- Sommeil, 8h minimum le sommeil est le seul moyen de récupérer et reconstruire l’organisme après les efforts physiques (possible récupérer avec des siestes pour avoir son quota de 8 heures),
- Hydratation, je bois minimum 3 litres d’eau (les thés café ça compte, même si je vous encourage de monitorer votre quantité d’eau avec une bouteille d’eau de 1’5L),
- Attention au sucre, l’excès de sucre est le principal facteur d’inflammation pour muscles tendons, articulations, organes… sans parler du fait qu’il est cancérigène… en buvant du COCA longueur de journée je me tire une balle dans le pied.
- J’intègre des étirements dans mes routines, avant (courts et pas profonds avant l’entraînement et plus longs et soutenus après les entraînements pour aider à la récupération).
- Je mange convenablement, assez de protéines, riche en fruits et légumes ainsi que des féculents (sans féculents nos muscles ne peuvent pas effectuer la contraction).
- Je fais une cure de magnésium avec vitamine B6, ça vous évitera des crampes et ça vous aidera à mieux rester hydratés.
- Se brosser convenablement les dents 2 à 3 fois par jour (après chaque repas) utiliser un dentifrice avec fluor.
- Je fais un check up chez le dentiste une fois par an. Pourquoi ? les bactéries liées aux caries dans les dents et les inflammations sur les gencives sont un facteur qui peut fortement faciliter les problèmes sur les systèmes musculaire.
- Je vais voir le Kiné en prévention afin d’éviter d’avoir des gros soucis.
